Ce sunt alimentele fermentate și cum ne ajută în bucătărie

De ceva timp se tot vorbește despre alimentele fermentate – că sunt bune pentru sănătate, că ajută digestia, că le putem face acasă. Dar ce sunt ele, mai exact, și cum le putem introduce ușor în mesele noastre? Sunt alimente care, în loc să se strice, se transformă – datorită unor bacterii bune, care le schimbă gustul, le păstrează mai mult timp și, în același timp, le îmbunătățesc. Sună complicat, dar e de fapt un proces natural și simplu. Și partea bună este că îl putem face și noi, în propria bucătărie.

Ce înseamnă fermentarea?

Fermentarea e un proces vechi de mii de ani. E modul prin care oamenii păstrau mâncarea pentru mai mult timp, fără frigidere, fără conservanți. Tot ce foloseau era sarea, temperatura potrivită și răbdarea.

În timpul fermentării, bacteriile benefice transformă zaharurile din aliment în acizi sau gaze. Acest proces nu doar că prelungește viața alimentului, dar îi și adaugă un gust aparte, acrișor, uneori ușor efervescent. Și, cel mai important, adaugă probiotice, acele bacterii bune de care are nevoie intestinul nostru.

Beneficiile alimentelor fermentate

De ce să le mâncăm? Pentru că ne ajută pe mai multe planuri:

• Sunt bune pentru digestie. Probioticele sprijină flora intestinală și ne ajută să digerăm mai bine mâncarea.
• Ne întăresc imunitatea. O mare parte din sistemul imunitar se află în intestin. Un intestin echilibrat înseamnă o imunitate mai puternică.
• Ne ajută să absorbim mai bine nutrienții. Vitaminele și mineralele sunt mai ușor preluate din mâncare dacă avem o floră intestinală sănătoasă.
• Au gust bogat și interesant. De multe ori, chiar și un preparat simplu prinde viață dacă adăugăm puțin murături sau o lingură de iaurt natural.

Exemple populare de alimente fermentate

Poate că nu știai, dar multe dintre alimentele pe care le consumăm des sunt fermentate:

• Iaurtul – obținut din lapte fermentat cu bacterii lactice. E un probiotic natural și merge de minune la micul dejun sau în sosuri.
• ChefIrul – o băutură ușor acrișoară, plină de bacterii bune.
• Varza murată – nelipsită din multe case, mai ales iarna. E un super aliment fermentat!
• Castraveții murați – când sunt făcuți fără oțet, doar cu saramură, sunt fermentați natural.
• Kombucha – un ceai fermentat ușor acidulat, care prinde tot mai mult la public.
• Kimchi – varza fermentată picantă, specifică bucătăriei coreene.
• Miso – pastă fermentată din soia, folosită mult în Asia.
• Tempeh – un alt aliment fermentat pe bază de soia, foarte bogat în proteine.

Putem face alimente fermentate acasă?

Da, și chiar este mai simplu decât pare. Avem nevoie doar de ingrediente de bază, ustensile curate și un pic de răbdare. Avantajul? Știm exact ce punem în borcan, evităm conservanți și obținem un gust personalizat, așa cum ne place nouă.

Ce ne trebuie pentru fermentare acasă

Dacă vrem să ne apucăm de fermentat legume sau alte alimente, avem nevoie de câteva ustensile de bază. În primul rând, ne trebuie borcane de sticlă cu închidere ermetică, care ajută la păstrarea mediului fără aer și protejează conținutul în timpul fermentării.

Pentru ca legumele să rămână complet scufundate în lichid, sunt utile piese de presare care se așază direct peste ele, în borcan.

Un bol adânc din inox este ideal pentru amestecarea legumelor cu sare, se curăță ușor și nu reține mirosuri.

Pentru amestec, ne ajută o lingură de lemn sau o spatulă din silicon, mai ales dacă vrem să evităm zgârierea vaselor.

Pentru a măsura corect cantitatea de sare în funcție de greutatea legumelor, avem nevoie de un cântar de bucătărie precis. Iar pentru a verifica temperatura din cameră sau din lichid în primele zile de fermentare, este foarte util un termometru alimentar.

Toate aceste ustensile pot fi găsite pe Kitchenshop, într-o varietate de modele, de la cele de bază, până la cele profesionale, în funcție de ce vrem să pregătim și cât de des ne propunem să fermentăm.

Cum fermentăm legume pas cu pas

Luăm exemplu varză murată simplă:

1. Tocăm varza fin și o punem într-un bol mare.
2. Adăugăm sare (cam 2% din greutatea verzei) și o frământăm bine cu mâna.
3. Lăsăm să stea 30-60 minute, până își lasă zeamă.
4. Punem varza în borcane curate, apăsăm bine să nu rămână goluri.
5. Ne asigurăm că varza e acoperită complet de zeamă. Dacă nu e, completăm cu puțină saramură (apă + sare).
6. Închidem borcanele lejer (nu ermetic) și le lăsăm la temperatura camerei 5-7 zile. După fermentare, mutăm borcanele în frigider. Varza e gata de mâncat și poate sta acolo câteva săptămâni.

Cât durează fermentarea?

Depinde de aliment, temperatură și gustul dorit. La temperatură camerei (20-22°C), majoritatea legumelor fermentează între 3 și 7 zile. Dacă vrem un gust mai puternic, putem lăsa mai mult.

Rețete simple cu alimente fermentate

Iaurt cu fructe și semințe

Un mic dejun rapid și sănătos. Adăugăm peste iaurt niște fructe proaspete, semințe de in sau câteva nuci.

Salată de varză murată cu ulei de dovleac

Varză fermentată, puțin piper, o linguriță de ulei și e gata garnitura perfectă.

Wok cu legume și tempeh

O rețetă rapidă cu influențe asiatice – morcovi, ardei, broccoli, puțină ceapă verde și cubulețe de tempeh fermentat.

Sandviș cu kimchi și ou

O felie de pâine prăjită, un ou ochi și o lingură de kimchi peste – o combinație picantă și delicioasă.

Scurt rezumat

Alimentele fermentate sunt gustoase, ușor de făcut acasă și aduc beneficii reale pentru sănătate. Ne ajută digestia, imunitatea și ne oferă o alternativă naturală la mâncarea procesată. Le putem consuma ca atare, în salate, sandvișuri, garnituri sau băuturi.

Și cel mai frumos e că putem transforma bucătăria noastră într-un mic laborator, cu borcane frumos așezate, care lucrează singure la un gust nou, plin de viață.

Dacă vrei să începi și tu, ai tot ce-ți trebuie pe Kitchenshop, de la borcane și ustensile, până la inspirație și instrumente de calitate care fac gătitul mai ușor.