Metode de gătit sănătos pe care să le testezi și tu

Care sunt beneficiile gătitului sănătos

Probabil te întrebi și tu ce înseamnă mai exact să gătești sănătos. Chiar dacă apar în fiecare zi noi trenduri în materie de alimentație și diete, trebuie să știi că gătitul sănătos nu este nici pe departe ceva complicat, ci un proces prin care îți pregătești mâncarea din toate grupele alimentare, având grijă să nu pierzi prin gătit o mare parte din aportul lor nutrițional.

În unele cazuri, prepararea termică a alimentelor poate suprima vitaminele existente în ele, pe când, în alte situații, căldura le potențează valoarea nutrițională. O tehnică mai puțin recomandată este prăjirea alimentelor, pentru că, deși gustul lor este bun, își pierd proprietățile nutritive, rămânând numai grăsimile și substanțele toxice din ulei.

Atunci când apelezi la metodele de gătit sănătos (la abur, la cuptor, brezarea etc.), principalul beneficiu este că poți păstra echilibrul nutrițional al mâncării. Astfel, organismul tău va funcționa în standardele normale, fără să sufere dereglări (în special la nivelul sistemului digestiv), iar tu te vei putea bucura de toată energia pe care ți-o oferă aceste preparate gustoase. Și nici greutatea corporală nu va fi afectată, pentru că nu vei consuma alimente grele, cu un conținut caloric ridicat.

Ce metode de gătit sănătos poți încerca

Circulă un mit conform căruia durează enorm și este foarte dificil să gătești sănătos. Total fals! Metodele pe care urmează să ți le prezentăm sunt la îndemâna oricui și merită experimentate cât mai des. Ai nevoie doar de alimentele preferate, de câteva ustensile și de o oră sau două în care să pregătești mâncarea.

Gătitul la abur

Este de departe cea mai bună tehnică de gătit sănătos, iar avantajul este că aproape toate alimentele, de la carne la legume, pot fi pregătite la abur. Ingredientele se încălzesc treptat datorită aburilor fierbinți obținuți în urma fierberii unei cantități de apă, iar procesul este unul mai blând, astfel că mâncarea își păstrează valoarea nutrițională.

Poți găti nenumărate preparate la abur: legume, carne, pește, la care să adaugi condimente și mirodenii după bunul plac. Iar operațiunea nici măcar nu este complicată, pentru că există aparate de gătit la aburi care îți pregătesc rapid o mâncare sănătoasă și delicioasă.

Fierberea

Gătitul prin fierbere este un procedeu căruia trebuie să îi acorzi o atenție sporită, pentru că alimentele sunt pregătite la o temperatură de peste 100 de grade Celsius, ceea ce poate duce, în unele cazuri (cum este cel al zarzavaturilor), la pierderea unor substanțe nutritive. Pentru a le păstra calitățile, alege metoda de fierbere la foc mic (chiar dacă durează puțin mai mult) sau încearcă să reduci timpul de fierbere.

Gătitul prin fierbere este foarte simplu: ai nevoie doar de o cratiță, de ingrediente pentru preparatul tău, de apă și de sare. Trebuie să stai cu ochii pe apă ca să ajungă la punctul de fierbere, apoi să adaugi alimentele. În cazul unor legume, cum sunt morcovul sau dovleceii, fierberea este cea mai bună metodă de gătire: căldura le potențează gustul și le păstrează nutrienții.

Gătitul pe grătar/la grill

Grătarul este o alternativă excelentă la prăjirea alimentelor: obții un gust similar, dar aportul nutrițional este mai bogat, pentru că nu supui ingredientele la temperatura celei de prăjire și nici nu folosești ulei.

Atunci când pui carnea sau legumele pe grătar, ai grijă ca acestea să nu ia contact direct cu focul sau cu fumul de la cărbuni, pentru că se va forma o crustă neagră care este posibil să se transforme în arsură. Aceste arsuri de pe alimente sunt o sursă de hidrocarburi aromatice policiclice (PAH), substanțe foarte dăunătoare pentru organism.

Sotarea

Tot o alternativă la prăjitul tradițional al alimentelor, sotarea este o tehnică prin care ingredientele sunt amestecate încontinuu în tigaie cu ajutorul unei palete, nu trebuie să fie lăsate într-un singur punct pentru a se prăji. În unele cazuri, tigaia se ia de pe foc și legumele se și aruncă în aer.

Și sotarea presupune folosirea uleiului și încingerea alimentelor în tigaie, însă diferă cantitatea de ulei folosită (mai puțină când vine vorba de sotare), precum și timpul în care ingredientele se gătesc (metoda este mai rapidă decât prăjitul clasic).

Prăjirea cu ajutorul aerului fierbinte

Da, ai citit bine. Acum există aparate pe care le poț folosi pentru a găti ingrediente cu ajutorul aerului fierbinte, practic un fel de friteuză care nu necesită ulei.

În felul acesta, mâncarea este pregătită foarte repede, are gustul acela de prăjeală (care ne place tuturor, chiar dacă nu este tocmai unul sănătos), dar, pentru că nu implică foc și ulei, nu pierde o cantitate semnificativă de nutrienți.

Gătitul la cuptor

Pe lângă faptul că se numără printre cele mai simple metode de gătit (cuptorul e la îndemâna oricui), este și o tehnică sănătoasă, deoarece implică prepararea alimentelor la temperaturi mai mici, o distribuție uniformă a căldurii (astfel încât mâncarea să se facă pe toate părțile), dar și o retenție mai mare a vitaminelor și a substanțelor nutritive.

În plus, în general, preparatele făcute la cuptor nu necesită adaos de ulei, ci mai degrabă puțină apă, cât să nu se usuce ingredientele. Iar marele avantaj este că poți pregăti orice la cuptor (carne, legume, paste, deserturi) și nu trebuie să investești prea mult în acest proces: pui tava în cuptor și doar mai verifici din când în când evoluția preparatului.

Brezarea

Brezarea este un procedeu recomandat în special la prepararea cărnii, o metodă prin care este potențat gustul acesteia.

Brezarea este o tehnică în două etape: mai întâi se prăjește carnea în puțin ulei până se rumește pe ambele părți. Apoi se așază într-un vas în care se pune o cantitate semnificativă de lichid (vinul și sosul de roșii dau mai mult gust decât apa), fără ca acesta să acopere carnea, și se dă la cuptor până se gătește complet.

Poșarea

O metodă de gătit care presupune cufundarea alimentelor într-un lichid (apă sau lapte, de regulă), fără ca acesta să dea în clocot, poșarea pare o tehnică dificilă pentru multe persoane. Însă, odată ce îi deprinzi secretul, va fi extrem de simplu să pregătești alimentele poșate (ouă, fructe, legume, carne).

Regula este să menții temperatura apei sub 80 de grade Celsius și să introduci alimentele în lichid la momentul potrivit. Prin poșare sunt păstrate substanțele nutritive ale ingredientelor, iar rezultatul este un preparat light, ușor de digerat.

Stir-frying

O metodă de gătit întâlnită frecvent în cultura asiatică, stir-frying presupune prăjirea alimentelor într-o tigaie mare, la foc puternic, într-un timp foarte scurt. Secretul este să amesteci încontinuu, astfel încât toate ingredientele să se rumenească bine de tot.

Poți folosi tehnica stir-frying atât pentru carne, cât și pentru legume, iar avantajul este că se păstrează foarte bine aromele, preparatul final fiind crocant la exterior și fraged la interior.

Cum poți îmbunătăți gustul mâncării

Pe lângă varietatea metodelor de gătit sănătos de mai sus, trebuie să știi că mai ai la dispoziție și câteva trucuri prin care poți îmbunătăți gustul mâncării, astfel încât să te bucuri de o aromă mai bogată, de preparate absolut delicioase:

• adaugă sare și piper, două ingrediente care transformă orice preparat, dar ai grijă să nu le folosești în exces, pentru că altfel nu vei mai simți deloc gustul alimentelor din farfuria ta;
• folosește ierburi aromatice (rozmarin, busuioc, cimbru etc.) atunci când pregătești carne, legume la cuptor, salate, pentru că vor da un parfum aparte mâncării tale;
• dacă îți place gustul picant, încearcă o pastă de ardei iute pe care să o adaugi peste preparatul tău;
• pentru salate și pentru specialități pe bază de pește, alege un suc de citrice, care să le dea preparatelor o notă fresh;
• prepară o marinadă pentru carne, un sos pe care îl poți folosi pe post de dressing sau pentru a frăgezi friptura (îl obții ușor din suc de lămâie sau vin alb, ulei de măsline, boia dulce, sare, piper, busuioc, cimbru sau alte mirodenii).

Acestea fiind spuse, nu mai trebuie decât să alegi metoda de gătit preferată și să treci la experimente culinare! Cu siguranță vei obține cele mai gustoase și sănătoase preparate de până acum.